Vous l’avez peut-être déjà aperçue, la bêta-alanine est un ingrédient bien souvent présent dans les compléments alimentaires pré-workout. Cet acide aminé non essentiel serait une molécule intéressante pour booster les performances lors de la séance de musculation. Comment agit-elle ? Quels sont ses bienfaits pour le corps du sportif ?
La bêta-alanine, c’est quoi ?
La bêta-alanine est un acide aminé naturel non essentiel : il est apporté par l’alimentation mais le foie peut également en synthétiser chaque jour. Contrairement aux BCAA et autres acides aminés, il n’a pas pour objectif de fabriquer directement du tissu musculaire.
Il s’agit en réalité d’un précurseur d’un dipeptide appelé la carnosine, qui se constitue d’alanine et d’histidine. La présence de bêta-alanine dans le corps permet d’en augmenter sa synthèse.
Quel est l’intérêt de la synthèse de carnosine ?
La carnosine a un rôle de régulateur de pH de l’organisme. Lorsque vous faites de l’exercice, le corps produit une grande quantité d’ions hydrogène (ou H+), qui sont dérivés de la production d’acide lactique. Or, ces ions ont besoin d’être neutralisés pour éviter une trop grande acidification du corps. C’est là qu’intervient la carnosine en absorbant ces ions hydrogène à l’intérieur des cellules et en évitant l’abaissement de pH.
Quel est le lien entre pH intracellulaire et performance sportive ?
Le pH intracellulaire a un impact majeur sur la fonction musculaire. Les muscles fonctionnent au maximum de leurs capacités à un pH équilibré (autour de 7,4). Lorsqu’il diminue et devient acide, les capacités musculaires sont immédiatement affaiblies et la performance sportive en pâtit.
Les bienfaits de la bêta-alanine chez l’athlète
Les bienfaits de la bêta-alanine sont indirects, puisqu’ils sont la conséquence de l’augmentation de la carnosine dans le corps. S’il est préférable de se supplémenter en bêta-alanine plutôt qu’en carnosine, il y a une raison : cette dernière se dégrade beaucoup trop rapidement !
Elle réduit la fatigue musculaire
En tamponnant et en neutralisant les ions hydrogène, la carnosine permet de réduire les effets néfastes entraînés par l’acide lactique, responsable de la fatigue musculaire. C’est notamment le cas lors d’exercices à haute intensité.
La réduction de la fatigue musculaire est surtout intéressante pour des exercices explosifs et anaérobiques comme le sprint, le HIIT, les épreuves courtes de natation, les sports de combat, ou encore les exercices de musculation.
Ses effets sont moins intéressants pour les efforts prolongés en aérobie, même si la supplémentation en bêta-alanine peut amener d’autres bienfaits, comme ses capacités antioxydantes.
Elle favorise l’augmentation de la force musculaire
La prise de bêta-alanine retarde la fatigue musculaire. Si vous avez plus d’énergie, vous pouvez faire davantage de séries et de répétitions d’un même exercice à une intensité qui reste élevée. Le muscle est soumis à un stress mécanique plus important, ce qui favorise une bonne croissance musculaire et une force accrue sur le long terme.
Une méta-analyse de 2017 qui a inclus plus de 40 études a montré l’intérêt de la supplémentation pour la performance sportive, en indiquant que les effets bénéfiques dépendent également du type d’activité sportive.
Où trouver de la bêta-alanine dans l’alimentation ?
On peut retrouver de la bêta-alanine dans certains aliments, mais leur concentration est très faible et n’est pas suffisante pour montrer des effets bénéfiques dans le cadre du sport. On retrouve notamment dans :
- la viande rouge (bœuf), et la volaille.
- le poisson, notamment les poissons gras comme le thon ou le saumon.
- les produits laitiers (fromage, yaourt)
- les œufs.
Comment prendre sa bêta-alanine ?
Pour observer des effets significatifs, c’est vers les compléments alimentaires qu’il faut se tourner.
Il n’y a pas de période de l’année idéale pour consommer sa bêta-alanine. Ses effets ne diminuant pas avec le temps, elle peut être prise tout au long de l’année. Néanmoins, il faut quelques semaines de supplémentation pour commencer à apercevoir ses bienfaits. N’abandonnez donc pas la prise après deux semaines, déçu de ne voir aucun changement.
Au niveau du dosage, les différentes études ont montré des effets positifs pour une prise entre 1,5 g et 6 g par jour. Suivez toujours les recommandations du fabricant.
Quant au moment de prise, la prise avant l’entraînement est souvent conseillée. Vous pouvez aussi répartir la prise au cours de la journée afin d’éviter les effets secondaires du complément.
Les effets secondaires de la bêta-alanine : la paresthésie
Comme tout complément alimentaire, les personnes les plus sensibles peuvent subir quelques désagréments intestinaux, même si ce phénomène reste rare.
L’effet secondaire le plus répandu quant à la prise de bêta alanine est très caractéristique. Il s’agit de la paresthésie. Autrement dit, il s’agit de la sensation légère de picotement, généralement dans les doigts, voire les pieds et le visage.
Peu douloureuse, ce fourmillement disparaît généralement dans les 30 minutes qui suivent la prise du complément. Si cet effet vous dérange, pensez à répartir la prise de bêta-alanine tout au long de la journée.
