La caféine est une molécule retrouvée naturellement dans l’alimentation, mais aussi dans les compléments alimentaires. Vendue seule, dans les brûleurs de graisses, ou encore dans les pré-workout, on lui prête des effets positifs pour le sportif.
Quels sont ses effets sur le corps ? Son mécanisme d’action ? Quels sont les bienfaits de la caféine pour le sportif ? Aide-t-elle à améliorer ses performances ?
Qu’est-ce que la caféine ?
La caféine (aussi nommée théine ou 1,3,7-triméthylxanthine pour son nom plus scientifique) est une molécule alcaloïde appartenant au groupe des méthylxanthines. Découverte en 1819 par un chimiste allemand, elle agit essentiellement comme un stimulant psychotrope, mais aussi un diurétique léger.
Son nom découle directement du café puisqu’il s’agit d’un de ses composés chimiques principaux. Pourtant, il existe de nombreuses graines, plantes, feuilles et fruits qui contiennent de la caféine : le thé, le maté, le guarana, la noix de cola, le chocolat etc. Elle est également présente dans les boissons énergisantes ou certains sodas.
Comment agit la caféine ?
De nombreuses études scientifiques se sont penchées sur son mécanisme d’action et beaucoup d’hypothèses ont vu le jour concernant sa façon d’influencer les performances sportives. Action sur les catécholamines, sur la pompe sodium/potassium, ou encore sur l’oxydation des graisses sont des mécanismes potentiels de la caféine.
Mais celui le plus communément admis est sa capacité de modulation sur le système nerveux central. Grâce à sa structure semblable à l’adénosine - un neurotransmetteur -, la caféine pourrait se fixer sur ses récepteurs. On appelle donc cela de l’inhibition compétitive : en se fixant sur les récepteurs de l’adénosine à sa place, la caféine empêche l’action de celle-ci. Qui va à la chasse, perd sa place, en quelque sorte !
Sur tous les sous-types de récepteurs de l’adénosine qui existent, la caféine se fixerait donc sur les récepteurs A1 et A2A du cerveau, avec pour conséquence des effets positifs sur la performance sportive.
Quels sont les bienfaits de la caféine pour le sportif ?
La consommation de caféine sur l’organisme entraînerait très rapidement des effets sur les performances sportives : les effets stimulants peuvent survenir 15 à 30 minutes après l’ingestion.
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Augmentation vigilance et concentration
En bloquant les récepteurs de l’adénosine, neurotransmetteur qui agit sur le sommeil et la vigilance, la caféine permet de réduire la sensation de fatigue et d’augmenter la concentration lors de l’activité sportive.
Cet antagonisme de l’adénosine augmente les niveaux d’adrénaline et de dopamine, qui participent également à augmenter la vigilance du consommateur.
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Hausse des performances pour les sports d’endurance
Les études sur le sujet semblent indiquer que les effets de la caféine sur le corps aideraient à augmenter les performances des athlètes d’endurance, en réduisant la sensation de l’effort perçu, en améliorant la capacité musculaire, et en réduisant la fatigue mentale et physique.
L’endurance aérobie semble être la forme d’exercice qui profite au mieux de ces avantages, même si des différences individuelles influent grandement les résultats.
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Amélioration de la force et de la puissance
Une revue de 2021 semble indiquer que l’ingestion de caféine pourrait avoir des effets ergogéniques (qui améliorent les performances sportives) pour l’endurance musculaire, mais aussi pour les sports de force. Elle permettrait d’augmenter la puissance dans certains exercices de résistance, et aiderait à l’amélioration de la force.
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Une aide pour la sèche musculaire
Le café agirait sur l’oxydation des graisses, favorisant l’utilisation des acides gras comme substrat énergétique au cours de l’exercice. De plus, il possède une action thermogénique (il augmente la température corporelle), ce qui induit une hausse du métabolisme et une dépense calorique plus élevée.
Ce n’est pas pour rien qu’on retrouve de la caféine dans la majorité des fat burner ! Ce complément est l’allié des sportifs en période de sèche musculaire.
Y-a-t-il des effets indésirables de la caféine pour l’athlète ?
Comme tout complément alimentaire, la caféine possède quelques effets secondaires à court et long terme.
Si vous prenez une dose trop importante, la caféine peut causer des insomnies, un risque d’hypertension, une agitation, de l’anxiété, des maux de tête, voire des problèmes cardiovasculaires.
Mais une prise raisonnée d’un complément dosé correctement ou une tasse de café par jour ont peu de chances d’affecter négativement votre santé ! Pas de panique. Profitez des bienfaits de la caféine sur la performance et la santé !
Comment utiliser efficacement votre complément caféiné ?
En résumé, la prise de complément caféine est intéressante pour la pratique régulière d’un sport, à condition de bien la consommer. Afin d’éviter les mauvaises surprises, la contre-productivité, et les effets secondaires, il est recommandé :
Thé, café, boissons énergisantes : regardez votre consommation chaque jour ainsi que la dose de caféine que cela représente. Cela peut vous aider à ne pas dépasser les doses de caféine recommandées (jusqu’à 400 mg/ jour pour un adulte en bonne santé).
Ne consommez pas votre complément caféiné 3 h avant la séance de sport ! Il n’aura aucun intérêt et pourrait même devenir contre-productif. Prenez-le
Respectez toujours les doses recommandées par le fabricant, vous n’allez pas avoir plus de résultats en prenant une double dose, et vous risquez de ressentir des effets indésirables !
Si vous prenez des médicaments, ou que vous avez une pathologie connue, parlez-en avec votre médecin traitant avant de débuter la prise de complément caféiné.
