Vous souhaitez débuter en musculation mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Que vous ayez pour objectif de devenir le nouvel Arnold Schwarzenegger ou simplement vous remettre en forme et adopter une silhouette plus “tonique”, il y a certaines étapes à ne pas bâcler pour profiter de tous les bénéfices de cette activité physique. Combien de séances, de séries, de répétitions à réaliser ? À quelle charge ? Comment choisir ses exercices ? On fait le point pour que vous ne soyez pas perdu en passant les portes de la salle de muscu.
1) Intégrer ses séances de sport à son agenda
Alors certes, ce n’est peut-être pas le premier conseil auquel on s’attend, mais prévoir ses séances de sport dans son calendrier est indispensable quand on débute (et même pour les plus confirmés).
Ajouter une nouvelle pratique sportive à son quotidien demande du temps… temps qu’il faut trouver. Pas question de faire trois séances entre le lundi et le mercredi, et rester en repos le reste de la semaine.
Les séances de muscu doivent être réparties judicieusement au cours de la semaine, en fonction des contraintes de travail, de loisirs, de famille, etc.
Une fois qu’elles sont notées dans le planning : plus de retour en arrière, vous avez pris rendez-vous avec vous-même.
2) Quel programme de musculation pour débutant ?
Quel programme pour débutant musculation ?
On regroupe souvent trois types d’entraînement choisis par les pratiquants de musculation en salle :
- Le programme d’entraînement full-body : le sportif réalise des exercices durant sa séance qui permettent de travailler l’ensemble des groupes musculaires : du développé couché pour les pectoraux, du squat pour la partie inférieure du corps, du rowing pour le dos, etc. Tous les muscles y passent. On le conseille généralement quand il y a trois séances de sport par semaine ou moins, afin que chaque groupe musculaire ait plusieurs rappels durant la semaine.
- Le programme d’entraînement half-body : il s’agit d’alterner des séances de sport qui travaillent soit le haut du corps (dos, pectoraux, biceps, triceps, épaules), soit le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers). On le conseille souvent lorsqu’il y a 4 séances de sport par semaine. Chaque groupe musculaire a ainsi un rappel dans la semaine.
- Le programme split-routine : chaque séance est dédiée à un ou deux muscles particuliers. Par exemple, le travail des pectoraux et des triceps un jour, les ischios-jambiers et fessiers le lendemain, une séance dédiée au dos et aux épaules le troisième jour, etc.
Quel programme musculation 3 fois par semaine ?
Quand on débute la musculation, l’idéal est de réaliser des séances full-body. Vos muscles travaillent tous durant une même séance, et plusieurs fois par semaine. Vous gagnez rapidement en force et en endurance musculaire sans trop insister et fatiguer chacun de vos groupes musculaires.
Un programme typique pour trois séances par semaine pourrait ressembler à ceci :
Séance 1 :
- Squat
- Développé couché
- Rowing
- Développé militaire
- Crunch
Séance 2 :
- Soulevé de terre
- Tractions
- Pompes
- Fentes
- Planche
Séance 3 :
- Squat avant
- Dips
- Tirage vertical
- Développé couché incliné
- Russian twist
Chaque exercice doit être réalisé en 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec des pauses de 1 à 2 minutes entre les séries.
Comment bien débuter la musculation ?
Pour bien débuter en musculation, suivez ces étapes :
- Fixez des objectifs clairs : Que voulez-vous accomplir ? Perte de poids, gain de masse musculaire, amélioration de la force ?
- Établissez un planning : Intégrez vos séances dans votre emploi du temps pour ne pas les négliger.
- Apprenez les techniques de base : Maîtriser les mouvements avant d'ajouter des charges lourdes.
- Choisissez les bons exercices : Optez pour des exercices poly-articulaires qui travaillent plusieurs groupes musculaires.
- Échauffez-vous correctement : Ne négligez jamais l’échauffement pour éviter les blessures.
- Augmentez progressivement les charges : Ne précipitez pas le processus, augmentez les poids au fur et à mesure.
- Adoptez une alimentation équilibrée : La nutrition joue un rôle crucial dans la récupération et la performance.
- Récupérez adéquatement : Donnez à vos muscles le temps de se réparer en intégrant des jours de repos.
3) Quels exercices réaliser quand on commence la musculation ?
Oubliez les biceps curl et tous les exercices d’isolation comme “exercice principal” de votre séance. Pour construire un corps plus fort et progresser rapidement, il n’y a rien de mieux que d’intégrer des exercices poly-articulaires durant l’entraînement.
Comme le nom l’indique, il s’agit d’un exercice engageant plusieurs articulations et groupements musculaires. Ils développent plus facilement la force mais aussi la coordination.
Penchez-vous ainsi sur le squat qui travaille les ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et le dos, le développé couché qui met l’accent sur les pectoraux mais aussi les épaules et les triceps, le soulevé de terre, le développé militaire ainsi que les tractions.
Si vous vous sentez à l’aise avec les mouvements, exécutez-les avec des barres et poids libres. Sinon, des machines qui assistent les gestes peuvent être un point de départ. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à un coach pour plus de précision.
Quel programme pour commencer la salle ?
Un programme simple pour débuter à la salle de sport pourrait inclure des exercices de base poly-articulaires :
Jour 1 : Full Body
- Squat : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
- Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
- Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
- Crunch : 3 séries de 15 répétitions
Jour 2 : Repos ou activité légère
Jour 3 : Full Body
- Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions
- Tractions assistées : 3 séries de 10 répétitions
- Pompes : 3 séries de 15 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)
- Planche : 3 séries de 30 secondes
Jour 4 : Repos ou activité légère
Jour 5 : Full Body
- Squat avant : 3 séries de 10 répétitions
- Dips assistés : 3 séries de 10 répétitions
- Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
- Développé couché incliné : 3 séries de 10 répétitions
- Russian twist : 3 séries de 15 répétitions (chaque côté)
4) Une bonne technique plutôt que des charges lourdes
Mettre des charges lourdes sur ses barres est une chose. Réaliser l’exercice avec une bonne technique en est une autre. Même si cela peut paraître satisfaisant d’augmenter le poids sur son exercice, il ne s’agit pas d’en laisser tomber la technique pour autant.
Mettez votre égo de côté et prenez les bons haltères pour vous, ceux qui vont vous permettre d’effectuer correctement votre exercice. Vos performances augmenteront bien plus rapidement, et le risque de blessures sera diminué.
Des charges moins lourdes avec une amplitude maximale seront toujours plus efficaces que des demi-répétitions en mettant trop de poids sur la barre.
Augmentez les charges progressivement, sans compromettre votre technique !
5) Bien s’échauffer avant de débuter tes exercices
Vous êtes tellement déterminé à réussir votre séance de sport qu’à peine les pieds dans la salle, vous vous ruez vers le banc de musculation ou le rack à squat pour commencer vos premiers exercices. Quelle erreur !
Vos articulations ne sont pas réveillées, vos muscles sont encore endormis : se plonger directement dans un exercice de musculation mettant en tension votre corps est le meilleur moyen pour vous blesser… et avoir de piètres performances.
Prenez une dizaine de minutes pour réaliser un échauffement global puis davantage centré sur les groupes musculaires à travailler. C’est le bon moment pour intégrer quelques mouvements de mobilité.
Vous pouvez aussi élever votre température corporelle avec quelques minutes de cardio (tapis, vélo ou rameur).
6) La séance : durée, nombre de répétitions, d’exercices, de séries
Pas besoin de réaliser une séance d’1h30, avec 10 exercices et 30 secondes de repos entre chaque série. Si vous arrivez à tenir ce rythme, alors vous ne mettez certainement pas assez d’intensité dans vos mouvements.
Une séance bien réalisée ne devrait pas vous prendre plus d’1h environ. Ne relevez pas les 30 exercices différents repérés sur les réseaux sociaux, mais concentrez-vous sur 4 à 5 exercices poly-articulaires maximum pour votre entraînement.
Réalisez environ 4 séries de chaque exercice, et entre 6 et 12 répétitions par série. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions sans difficulté, vos poids ne sont certainement pas adaptés et vous pouvez charger plus lourd.
Pour le temps de repos, il n’y a pas de règle établie. Prenez le temps qu’il vous faut en évitant de dépasser trois minutes entre chaque série. Vous risqueriez de passer votre journée pour réaliser tous vos exercices.
7) Préparer sa séance de sport avant d’arriver à la salle
Préparez votre programme d'entraînement avant de vous diriger dans votre salle de fitness préférée. Cela vous aidera à être consistant, et à visualiser l’effort en amont.
Aller s’entraîner les mains dans les poches est le meilleur moyen pour se décourager et avoir une séance peu efficace et décousue.
8) Penser à la récupération
Sept séances par semaine pour construire du muscle et prendre de la masse ? Et bien non ! Le muscle a besoin de temps pour se réparer et se consolider.
Aller à la salle tous les jours peut conduire au surentraînement et générer des blessures.
Pensez à bien récupérer entre chaque entraînement !
9) Ne pas négliger l’hygiène de vie
Quelques bonnes séances de musculation chaque semaine ne sont pas suffisantes pour voir apparaître les premiers progrès, tant sur la force que sur l’hypertrophie. Soignez votre hygiène de vie en parallèle.
Mangez de manière équilibrée et en quantité appropriée pour amener tous les nutriments au corps, et assurez-vous d’avoir un apport protéique conséquent.
Pour vous aider, vous pouvez intégrer des compléments alimentaires ou de la whey dans votre diète.
Prenez également soin de votre sommeil, et gérez au mieux votre stress.
Prenez également soin de votre sommeil, et gérez au mieux votre stress.
Exemple de programme pour débutant en musculation
Pour donner un exemple concret, voici un programme de musculation pour débutant sur trois jours par semaine :
Lundi : Full Body
-
Squat : 3 séries de 10 répétitions
-
Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
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Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
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Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
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Crunch : 3 séries de 15 répétitions
Mercredi : Full Body
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Soulevé de terre : 3 séries de 8 répétitions
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Tractions assistées : 3 séries de 10 répétitions
-
Pompes : 3 séries de 15 répétitions
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Fentes : 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)
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Planche : 3 séries de 30 secondes
Vendredi : Full Body
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Squat avant : 3 séries de 10 répétitions
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Dips assistés : 3 séries de 10 répétitions
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Tirage vertical : 3 séries de 10 répétitions
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Développé couché incliné : 3 séries de 10 répétitions
-
Russian twist : 3 séries de 15 répétitions (chaque côté)
Conclusion
Commencer la musculation peut sembler intimidant, mais avec une bonne planification, une exécution correcte des exercices et une attention particulière à la récupération et à l’alimentation, vous pouvez progresser rapidement et efficacement. Souvenez-vous de toujours écouter votre corps et d’ajuster votre programme en fonction de vos progrès et de vos besoins spécifiques. Bonne chance dans votre parcours de musculation !
