Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Il contribue notamment à la réduction de la fatigue, au maintien d’un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement musculaire optimal. Quels sont les aliments avec le meilleur apport en magnésium ? Découvrons ensemble les plats qui vous permettront d’éloigner les carences.
Pourquoi le magnésium est-il essentiel à votre corps ?
Si le magnésium est dit « essentiel », ce n’est pas une formule marketing. Cette dénomination signifie que le corps n’est pas en mesure de le produire par lui-même. Selon l’Anses, le corps humain adulte contient environ 25 g de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles.
De ce fait, pour obtenir ce minéral convoité, vous aurez besoin d’aller le chercher dans votre assiette à travers des aliments riches en magnésium.
L’apport en magnésium n’a rien d’anecdotique puisqu’il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans votre organisme. Il participe à des fonctions essentielles comme :
la contraction et la récupération musculaire ;
la production d’énergie et les réactions impliquant l’adénosine triphosphate (ATP) ;
le fonctionnement du système nerveux, en participant à la gestion du stress et du sommeil ;
le maintien d’une ossature normale, en complément du calcium et de la vitamine D.
Selon l’Anses, l’apport journalier recommandé de magnésium est de 300 mg pour les femmes et 380 mg pour les hommes. L’apport issu des compléments alimentaires ajoutés dans l’alimentation est de 250 g.
Une carence en magnésium se manifeste généralement à travers plusieurs symptômes : fatigue, crampes, irritabilité ou encore troubles du sommeil.
Les 9 aliments les plus riches en magnésium
Pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium alimentaire, vous pouvez faire confiance aux oléagineux, au chocolat, au café, aux céréales complètes, ainsi qu’aux mollusques, crustacés et certaines eaux minérales. Voyons tout de suite le top 9 du classement !
1. Les graines et oléagineux
Les graines et les oléagineux disposent de multiples bienfaits pour votre santé. Riches en oméga-3 et en fibres, vous pouvez consommer une poignée de 20 à 30 g pour profiter d’une excellente source de magnésium.
En tête du podium de cette catégorie alimentaire se trouvent les graines de courge, de lin, de citrouille, de tournesol, ainsi que les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noisettes.
2. Le chocolat noir et le cacao
Le chocolat noir et le cacao sont une source naturelle de magnésium, tout en étant riches en antioxydants.
Avec 100 g de chocolat noir, vous apportez 110 mg de magnésium, tandis que 100 g de poudre de cacao vous fourniront 410 mg de magnésium. Une bonne nouvelle pour les gourmands !
3. Les légumineuses
Les légumes secs, riches en fibres, en glucides, en minéraux et en protéines végétales, aident à maintenir un bon équilibre nutritionnel.
Les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots ou les lentilles vous aideront à rester en forme tout en limitant les fringales.
En ce qui concerne leur apport en magnésium, 200 g de haricots secs vous confèrent 100 à 120 mg de magnésium, alors qu’une portion de 200 g de lentilles correspond à 75 mg de magnésium.
4. Les céréales complètes
Les graines de céréales complètes contiennent du son riche en magnésium. Tous les produits à base de céréales complètes comme le son d’avoine, la farine de soja ou le pain complet sont des exemples d’aliments qui apportent du magnésium tout en fournissant des glucides complexes pour une énergie durable.
5. Les légumes verts
Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement riches en magnésium et en antioxydants. Agrémentez vos repas d’épinards, de chou kale, d'oseille ou de blettes pour bénéficier d’un apport complet.
6. L'avocat
L’avocat est souvent plébiscité pour sa concentration en potassium, mais sa composition contient aussi des vitamines B et K, des oméga-3 et surtout… Du magnésium. Avec un avocat, vous apportez environ 58 mg de magnésium à votre organisme.
7. Les fruits de mer et les poissons gras
Les aliments issus de la mer constituent des sources exceptionnelles en magnésium. Par exemple, 100 g de bigorneaux couvrent la totalité de vos besoins quotidiens et 100 g d’escargots cuits contiennent 255 mg de magnésium. Les poissons gras comme les anchois, maquereaux et sardines sont également des aliments à privilégier.
8. La banane
S’il y a bien un fruit qui remporte la palme de l’apport en magnésium, il s’agit bien sûr de la banane. En plus d’être un encas prisé des sportifs après un entraînement intense, elle présente un apport intéressant.
9. L'eau minérale riche en magnésium
Certaines eaux minérales contiennent une forte concentration en magnésium et permettent de compléter facilement vos besoins journaliers. Une eau est dite « riche en magnésium » si sa teneur est supérieure à 56 mg par litre. À titre d’exemple, l’eau Hépar® dispose de 119 mg/L, Rozana® 160 mg/L et Badoit® 85 mg/L.
Tableau de la teneur en magnésium de divers aliments
Teneur de magnésium en milligrammes |
100 g d’aliment |
500 - 550 |
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350 - 400 |
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300 - 350 |
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250 - 300 |
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200 - 250 |
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150 - 200 |
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100 - 150 |
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50 - 100 |
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Source : Anses.
Faut-il se supplémenter en magnésium ?
Si votre alimentation est équilibrée et variée, vous pouvez normalement couvrir vos besoins journaliers en magnésium. Néanmoins, plusieurs facteurs peuvent favoriser une carence :
une activité physique intense (préparation pour un sport d’endurance, programme de sèche, etc.) augmente les pertes en magnésium via la transpiration ;
un stress chronique favorise une consommation accrue de magnésium par l’organisme ;
une alimentation pauvre en aliments bruts, trop transformée et raffinée.
Dans ces cas, une cure de magnésium peut être une option intéressante pour éviter les déséquilibres.
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