Chez les pratiquants de musculation, la créatine est l’un des compléments alimentaires roi pour la performance sportive et la prise de masse musculaire. Ses bénéfices sont nombreux, et vous l’avez décidé : c’est le moment de vous supplémenter. Mais comment vous y prendre ? Comment la consommer pour profiter de tous ses avantages ? On vous conseille.
Sommaire
La créatine, c’est quoi ? Pourquoi en prendre ?
La créatine, c’est d’abord une substance naturelle de l’organisme. Présente dans les muscles et le cerveau, c’est le pancréas, les reins et le foie qui la synthétise, à raison de 1 à 2 g par jour.
Son rôle dans le corps ? Elle fournit de l’énergie aux cellules musculaires afin de favoriser leur contraction optimale.
Mais le corps ne possède qu’une quantité limitée de cette créatine. Elle est très vite épuisée lors d’activités intenses comme la musculation.
Pour continuer de remplir ce rôle d’apporteur d’énergie, il existe donc des suppléments de créatine, sous forme de poudre ou de gélules. Ces compléments permettent d’augmenter la production d’ATP lors d’exercices intensifs, ce qui a un impact sur les performances sportives, la prise de masse musculaire, mais aussi sur la récupération.
Faut-il prendre sa créatine en cure ou à l’année ?
Afin de savoir comment prendre votre créatine, encore faut-il savoir s’il faut la consommer en cure ou à l’année. Pendant longtemps, les prises sur 6 à 8 semaines étaient conseillées pour les pratiquants de musculation, suivies d’une pause d’un mois minimum pour éviter que le corps ne s’y habitue.
Il n’existe pourtant aucune preuve que sa consommation soit nocive toute l’année, ni que son effet s’atténue avec le temps.
Il n’existe donc pas de réponse catégorique à cette question. Vous pouvez tout à fait prendre votre créatine tout au long de l’année.
La dose de charge en début de cure : encore d’actualité ?
Avant, il était fréquemment recommandé de débuter une cure de créatine par une phase de charge, impliquant une consommation allant jusqu'à 20 g par jour pendant les 5 premiers jours.
Cette façon de penser est totalement révolue et obsolète ! Une telle consommation est associée à une augmentation conséquence de rétention d’eau, et pourrait aussi exercer une pression supplémentaire sur les reins, pour des effets positifs non démontrés intéressants pour cette dose.
Il n'existe aucune preuve tangible suggérant que cette phase de charge soit plus efficace qu'une prise quotidienne et régulière de doses standard sur le long terme. Consommez-donc une dose classique de créatine dès le début de votre cure, sans passer par cette phase de charge.
Doit-on prendre sa créatine les jours de repos ?
Si la créatine est utile pour les jours d’entraînements, elle peut tout à fait être consommée tous les jours de l’année, y compris durant vos périodes de repos. Vous participez ainsi à maintenir vos stocks.
Avant ou après l’entraînement : quel est le meilleur moment de prise ?
Il est généralement recommandé de prendre de la créatine à l’un des deux moments clés : avant ou après l'entraînement. Bien qu'il n'y ait pas de moment idéal absolu pour la prise de créatine, la consommer autour des séances d'entraînement est préférable pour maximiser ses bienfaits. En période de repos, choisissez un moment de manière arbitraire, comme le matin au petit-déjeuner par exemple.
Alors que choisir ?
Prendre de la créatine environ 30 minutes à 1 heure avant l'exercice permet de tirer parti de son impact positif sur la production d'ATP, fournissant ainsi une énergie immédiatement disponible pour améliorer les performances musculaires pendant la séance. C'est pourquoi elle est souvent incluse dans de nombreux suppléments pré-entraînement.
Quant à la prise de créatine après l'entraînement, elle contribue à reconstituer les réserves de créatine et à favoriser la récupération musculaire ainsi que la reconstruction des tissus.
Vous ne savez pas quoi choisir ? Vous pouvez également diviser votre prise en deux, et prendre la moitié de votre complément avant la séance, et l’autre moitié en fin d’entraînement.
Comment consommer sa prise de créatine ?
Pour consommer sa créatine, il n’y a pas de magie. Il vous faut déjà faire un choix entre les compléments en gélules ou sous forme de poudre, en fonction de vos préférences. Sachez qu’il n’y a pas un choix meilleur qu’un autre et que l’efficacité est au rendez-vous dans tous les cas.
Si vous optez pour la poudre, mélangez-la avec une grande quantité d'eau ou d'autre liquide, tels que du jus de fruit, car la créatine se dissout dans l'eau.
Au début ou en fin d’entraînement, combinez-la avec un apport en glucides à chaînes courtes (les aliments au goût sucré). L’intérêt ? Cela permet d'optimiser la livraison des nutriments aux muscles et d'accélérer l'absorption de votre créatine.
Quelle dose de créatine prendre par jour ?
La réglementation et les fabricants recommandent une consommation quotidienne maximum de 3 g de créatine. Cette quantité permet de restaurer et de maintenir les réserves de manière efficace, sans surcharger l’organisme. Ne surdosez donc pas votre complément, cela n’apporte pas plus de résultats.
Pouvez-vous la prendre avec d’autres suppléments ?
Rien ne vous empêche d’associer votre créatine avec d’autres compléments, ou encore avec de la whey dans votre shaker. Si vous avez l’habitude de prendre des protéines en poudre après la séance, vous pouvez aussi y ajouter votre dose de créatine en même temps. L'essentiel est de ne pas oublier de consommer également des glucides simples au même moment.
