L’ashwagandha est une plante et complément alimentaire populaire pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, le stress et la concentration. Mais elle suscite également un intérêt croissant chez les adeptes de musculation. Entre force musculaire et récupération, quels sont les avantages de ce ginseng indien chez les sportifs ?
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Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
L'ashwagandha, également connu sous le nom botanique Withania somnifera et souvent qualifié de ginseng indien, est un arbuste originaire d'Inde, bien que sa présence s'étende au Moyen-Orient et dans certaines régions d'Afrique. Ses racines et ses baies sont utilisées depuis des siècles comme ingrédient clé dans l'ayurvéda, la médecine traditionnelle hindoue.
“Fort comme un cheval” : voilà ce que signifie littéralement son nom sanskrit. Cette appellation rappelle les bénéfices que l’on attribue à la plante, à savoir la force et la vitalité.
Actuellement, l'ashwagandha est surtout commercialisé sous forme de compléments alimentaires, que ce soit en poudre à diluer ou en gélules. Il est composé de nombreuses molécules actives dont découlent ses propriétés :
- des withanolides, en particulier la withaferine A,
- des alcaloïdes tels que la pipéridine,
- des pyrazoles et des pyrrolidines,
- des acides gras,
- des acides aminés comme le tryptophane,
- des minéraux tels que le fer,
- des polyphénols aux propriétés antioxydantes,
- ainsi que des composés comme la somnine et l'anaférine.
Les withanolides, en tant que lactones stéroïdiens, sont considérés comme les substances actives les plus significatives dans l'ashwagandha, responsables de la plupart de ses effets supposés bénéfiques sur l'organisme.
Les bienfaits de l’ashwagandha
L’ashwagandha a de nombreux bienfaits et est connu pour potentiellement agir sur la santé physique et la santé mentale, ce qui fait de cette plante un véritable couteau suisse.
1. Un anti-stress
L’ashwagandha est souvent présentée comme une plante adaptogène, c'est-à-dire qu’elle pourrait aider l’organisme à mieux réagir face au stress d’origine physique ou mentale en rééquilibrant les systèmes physiologiques.
Son action principale vise à promouvoir la relaxation, l'équilibre émotionnel et le bien-être mental, en faisant d'elle une plante présumée anti-stress.
2. Un meilleur endormissement
Riche en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil, l'ashwagandha est prisée pour améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps nécessaire pour s'endormir. C’est ce qu’avance une revue systématique de 2021.
3. Les autres bienfaits de l’ashwagandha
Outre ces avantages principaux fréquemment évoqués, l'ashwagandha pourrait également contribuer à la mémoire et à la concentration, posséder des propriétés aphrodisiaques, et agir sur la glycémie. Ces diverses possibilités ouvrent de nombreuses perspectives à explorer dans les années à venir.
Ashwagandha et musculation : ses 3 bienfaits
L'ashwagandha, un impact sur la force musculaire ?
Whey, BCAA, créatine sont les principaux produits de nutrition sportive et compléments alimentaires populaires pour agir sur la force et la croissance musculaire. Mais ce ne sont pas les seuls pouvant avoir une action.
Certaines études scientifiques réalisées sur l’ashwagandha ont montré que cette plante indienne pourrait participer au phénomène de renforcement musculaire, à condition d’avoir un entraînement sportif intensif en parallèle. Une recherche menée sur une période de 8 semaines avec la prise de ce complément a révélé une augmentation significative de la force musculaire par rapport à un groupe placebo. Un bon début !
Une élévation de la VO2max
La VO2max, soit la consommation maximale d'oxygène, mesure la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser lors d'un effort physique intense et prolongé. Plus elle est élevée, et meilleure est la capacité de l’organisme à utiliser l'oxygène pour générer de l'énergie pendant un effort, ce qui augmente l'endurance et la capacité à maintenir un effort sur une période prolongée.
D’après plusieurs études, prendre de l’ashwagandha pourrait accroître cette VO2max chez des sportifs de tous niveaux, qu'ils soient amateurs ou confirmés. Cette plante favoriserait une utilisation plus efficiente de l'oxygène pendant l'effort, ce qui aurait un impact direct sur l'endurance et les performances sportives. D’autres recherches sont toutefois nécessaires pour confirmer les résultats.
L'ashwagandha pour une meilleure récupération sportive ?
L’ashwagandha possède des propriétés antioxydantes qui découlent de la présence des withanolides. Cette action, bien que les mécanismes restent flous, pourrait contribuer à améliorer la récupération musculaire après l’entraînement sportif et réduire les courbatures.
De plus, ses potentiels bienfaits sur le stress et sur le sommeil sont également des effets positifs indirects sur la récupération.
Notre recommandation d'Ashwagandha :
Comment les consommer ses compléments d'ashwagandha ?
La plupart des compléments disponibles sur le marché se présentent sous forme de gélule, facile et pratique à consommer. Dans ce cas, prenez la dose conseillée par le fabricant avec un grand verre d’eau.
Vous pouvez également la trouver sous forme de teinture ou encore de poudre à diluer dans de l’eau, du thé, ou encore du lait chauffé. Dans le cas de la poudre, il est souvent recommandé une dose entre 3 et 5 g par jour. Reportez-vous aux indications sur l’emballage.
Quand prendre l’ashwagandha ?
Il n’existe pas d’heure parfaite pour prendre votre complément alimentaire d’ashwagandha. Son action se fait ressentir sur le long terme, et pas dans l’immédiat, comme pourrait le faire un pré-workout avant votre séance de musculation par exemple. L’important est donc de la consommer régulièrement pour bénéficier de ses effets.
Néanmoins, si vous souhaitez mettre l’accent sur l’amélioration de votre sommeil, vous pouvez prendre le supplément le soir, alors que la prise le matin est davantage conseillée pour l’action sur la concentration et les performances sportives.
