Quels compléments alimentaires pour un débutant en musculation ?

Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour avoir de bons résultats en salle de sport. Cependant, ils restent de bons alliés pour vous donner un coup de pouce et améliorer les performances, même pour les débutants ! Alors si vous êtes perdus devant tous ces suppléments disponibles sur internet et dans les magasins spécialisés, et que vous ne savez pas lesquels privilégier, vous êtes au bon endroit. 

Débuter en musculation : quels sont les besoins nutritionnels ?

Si vous débutez la musculation, vous risquez d’être étonné : dès le début, des entraînements sérieux et réguliers vont vous permettre de rapidement voir une amélioration de votre physique : perte de gras, prise de muscles, les premiers gains musculaires pointent facilement le bout de leur nez. 

Oui, mais cela ne se fait pas par magie. Pour pouvoir bénéficier de ces effets positifs sur le corps, il vous faut allier un entraînement de qualité, avec une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée. 

Si vous continuez à manger des aliments vides en nutriments et que votre premier réflexe après la séance de musculation est de vous ruer dans un fast-food, vous allez être découragé devant l’absence de résultat. 

Votre alimentation doit être équilibrée, variée et adaptée à vos besoins. Chaque jour, vous devez consommer suffisamment de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux. 

Les compléments alimentaires ne sont utiles que dans ce cadre. Mais lesquels privilégier quand vous êtes novice en musculation ? 

1. La whey ou autres protéines en poudre

Il ne s’agit pas d’un “complément alimentaire” au sens réglementaire. Cependant, la whey (ou les autres protéines en poudre, comme la caséine ou les protéines végétales), sont de bonnes façons de complémenter votre alimentation en protéines. 

Pourquoi ? 

Pour construire de la masse musculaire et bien récupérer entre chaque séance, un apport en protéines conséquent est nécessaire. L’ANSES recommande un apport de 0,83 g de protéines / kilo de PC / jour pour un adulte sédentaire en pleine forme. 

Mais si vous pratiquez un sport de force, un apport de protéines jusqu’à 2,2 g/kg PC/jour est satisfaisant et peut vous aider à améliorer votre récupération et booster vos gains musculaires. 

Pour des questions pratiques, de satiété, d’absorption rapide ou encore de digestibilité, la whey et les autres protéines en poudre sont de bons produits de nutrition sportive si vous débutez. 

Côté utilisation, intégrez ces protéines à votre routine en les consommant après la séance de sport si vous n’avez pas prévu de manger dans les deux heures qui suivent.

2. La créatine 

Parmi les compléments alimentaires les plus réputés et efficaces pour améliorer les performances en salle, on retrouve la créatine. Contrairement aux idées reçues, elle peut très bien être consommée par des débutants, après quelques mois d’entraînement. 

Ce supplément, souvent présenté en poudre ou en gélule, permet de faciliter la production d’ATP, qui est la principale source d’énergie des cellules, et évite l’épuisement total des stocks lors de l’exercice. 

Résultat ? 

Vous avez plus d’énergie lors d’exercices courts et intenses, ce qui favorise votre prise de masse musculaire et vos performances. 

Prenez le complément chaque jour, autour des moments d’entraînement, et à raison de 3g de créatine par dose. 

3. Les BCAA

Dans le corps humain, on compte 20 acides aminés qui constituent les protéines. Parmi eux, on en compte 9 considérés comme essentiels, c'est-à-dire qu’ils doivent être apportés absolument pas l’alimentation ou les compléments alimentaires. 

Les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) sont un complément alimentaire qui regroupent trois de ces acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils ont des rôles clés pour le sportif. Les BCAA favorisent un bon anabolisme et une récupération musculaire optimale, et réduisent la fatigue physique et mentale pendant la séance. Ils sont donc de bons compléments à intégrer à la routine sportive des débutants. 

Pour leur moment de prise, prenez-les autour de la séance : avant, pendant ou après, en fonction de vos priorités. 

Veillez toujours à avoir consommé une source de protéines complètes dans les deux heures qui entourent l’entraînement, afin d’apporter au corps le reste des acides aminés nécessaires à la construction musculaire. 

 

4. Les oméga-3

Les oméga-3 sont des lipides, et plus particulièrement des types d’acides gras polyinsaturés : l’acide alpha, linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA), et l’acide docosahexaénoïque (DHA). 

Mais quel intérêt si vous débutez la musculation et que vous souhaitez progresser ? 

Comme dit précédemment, les compléments de nutrition sportive ne sont utiles que si vous avez de bonnes bases alimentaires. Une bonne quantité journalière d’oméga-3 fait partie de ces prérequis. 

Et pourtant ! Si on en trouve dans certains végétaux (lin, noix), mais surtout dans les poissons gras (saumon), leur quantité consommée est généralement insuffisante pour combler les besoins journaliers.

Bons pour les capacités cardiovasculaires, le renforcement des fonctions musculaires, le mental ou encore la récupération, ces compléments sont un incontournable des placards des sportifs. 

Prenez la dose indiquée par le fabricant et veillez à leur prise régulière. 

 

5. Les vitamines et minéraux 

Dans la même catégorie que les oméga-3, les compléments de vitamines et minéraux ont leur atout santé et assurent tout sportif d’amener suffisamment de micronutriments à l’organisme. 

Ces petites molécules interviennent dans de nombreuses fonctions du corps, et sont indispensables autant pour le système immunitaire que pour l’humeur, la fatigue, le métabolisme énergétique, le développement musculaire et bien d’autres rôles encore. 

Pour se maintenir en bonne santé et partir sur de bonnes bases pour améliorer vos performances en salle, pensez à ce complément alimentaire !