Créatine et prise de masse : le bon combo ?

Pour améliorer ses performances, prendre du muscle ou encore booster sa récupération, les produits de nutrition sportive sont populaires. Whey, BCAA et Créatine sont le trio incontournable. Pour augmenter sa masse musculaire, le complément le plus réputé est la créatine. Est-elle vraiment efficace en prise de masse ? Comment l’utiliser à son plein potentiel ?

Certes, c’est un complément alimentaire depuis de nombreuses décennies. Mais la créatine est avant tout une molécule présente naturellement dans l'organisme. Elle se trouve dans les muscles et le cerveau, et elle est produite par divers organes tels que le foie, le pancréas et les reins, à partir d'acides aminés (arginine, glycine et méthionine).

Contrairement à d’autres molécules, elle n’est pas essentielle : le corps peut la produire. On estime qu’il en synthétise environ 1 à 2 grammes par jour. Dans quel but ? Fournir de l'énergie aux cellules musculaires, ce qui contribue à leur contraction optimale.

Concrètement, la créatine est stockée dans le corps sous forme de phosphocréatine, liée à une molécule de phosphate. Lors des réactions chimiques, elle libère ce phosphate, qui se lie à une molécule d'ADP (adénosine diphosphate), créant ainsi de l'ATP (adénosine triphosphate). 

L'ATP joue un rôle crucial dans la fourniture d'énergie cellulaire et le bon fonctionnement des cellules : la créatine aide alors à libérer indirectement cette énergie. 

Le souci est que le corps ne détient qu’une réserve limitée de créatine, rapidement épuisée lors d'activités intenses comme la musculation. Les compléments alimentaires interviennent donc pour augmenter rapidement ces réserves, assurant un effet plus prolongé.

Dans le monde du fitness, deux grands objectifs s’opposent : la prise de masse, et la sèche musculaire. Alors que la seconde consiste à mettre l’accent sur la définition musculaire, la prise de masse est la période durant laquelle le sportif cherche à accroître sa masse musculaire, tout en limitant la prise de gras. L’objectif est d’arborer un physique plus massif et réaliser de meilleures performances. 

Pour une bonne prise de masse, il n’y a pas de mystère : alimentation adaptée et séances d’entraînement intenses sont les maîtres-mots. En augmentant le total calorique, vous favorisez la récupération et la construction de nouvelles fibres musculaires. 

En complément d'une nutrition adéquate et d'un programme d'entraînement bien adapté, l'incorporation de créatine sous forme de complément alimentaire peut offrir un avantage supplémentaire significatif.

Il est désormais officiel que la créatine bénéficie d'une allégation de l'EFSA depuis plus de 10 ans. À une dose quotidienne régulière de 3 g par jour, la créatine optimise les capacités physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte durée.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Dans tous les exercices de musculation intensifs tels que le développé couché, le squat ou le soulevé de terre, l'organisme utilise les réserves d'ATP disponibles dans les cellules musculaires pour maximiser la contraction musculaire et exécuter le mouvement de manière optimale.

Ces réserves étant limitées, il devient difficile de maintenir de bonnes performances lors de séries successives, car la fatigue s'accumule.

En intégrant des compléments de créatine, la production d'ATP est facilitée, ce qui réduit le risque d'épuisement des réserves et retarde la fatigue musculaire. Le résultat ? Une amélioration des performances, une intensité accrue et une tension mécanique plus importante exercée sur le muscle. Il s’agit bien des conditions idéales pour augmenter le volume musculaire et réussir la prise de masse.

L'effet de rétention d'eau est fréquemment observé avec la prise de créatine, car elle a la capacité d'attirer des molécules d'eau dans les cellules musculaires. Vous pouvez donc présenter une apparence plus imposante et volumineuse. Mais attention, il n’y a rien de magique ici : dès que vous arrêtez la prise de ces compléments, ce volume supplémentaire lié à l’eau disparaît aussi vite qu’il est apparu. 

Et vu que le glycogène est toujours associé à une molécule d’eau, cette hydratation des fibres musculaires favorise l'accumulation de réserves de glycogène dans le muscle. Votre réserve musculaire de glucides, transformable en ATP, est augmentée, ce qui peut contribuer à améliorer les performances !

La créatine présente déjà des avantages indirects pour la prise de masse en améliorant les performances, qui sont elles-mêmes étroitement liées à la construction musculaire.

Cependant, cela pourrait ne pas être son unique impact ! Des recherches scientifiques suggèrent que la consommation de créatine pourrait avoir une influence directe sur la synthèse des protéines en agissant sur des éléments spécifiques de certaines voies de modulation (mTOR), ainsi que sur la créatine présente dans le tissu musculaire, en altérant les sécrétions de myokine (IGF-1).

Si ces résultats ne sont pas certains et si les mécanismes d’action ne sont pas encore pleinement compris, cette piste mérite d’être évoquée. D'autres études sur ce sujet pourraient être intéressantes et apporter davantage de réponses.

En général, il est recommandé de consommer quotidiennement une dose de 3 g de créatine sur une période de 6 à 8 semaines, sans entreprendre de phase de charge initiale. Il s’agit d’une idée préconçue ! Réaliser une phase de charge est maintenant considérée comme étant non nécessaire, voire complètement inefficace. Cependant, il est toujours conseillé de se référer aux instructions du fabricant dans tous les cas.

Il n'existe pas de moment idéal pour prendre sa créatine. L’essentiel est de la consommer régulièrement ! Prenez-la avant l’entraînement pour optimiser les performances, ou consommez-le après la séance : du moment que vous n’oubliez pas de consommer tous les jours votre complément, la créatine sera efficace.

La créatine semble être mieux absorbée en présence d'insuline, qui facilite son transport dans les cellules. Pour cette raison, on recommande généralement de prendre sa créatine avec une source de glucides rapides afin d’élever le taux d’insuline et d’augmenter l’absorption intestinale du complément.